您經常忘東忘西;絞盡腦汁還是想不起來正要做的事嗎?還是常常遍尋不到已經帶在身上的手機呢?現代人生活壓力大、步調緊湊繁忙,尤其是需要長時間思考、動腦的上班族和學生,在用腦過度的情況下記憶力也跟著變差,更不用說因為老化帶來的大腦機能衰退。
 

大腦退化四部曲

  許多人年過四十歲之後,腦部會開始老化。而大部分的人在50歲左右以後,開始有腦血管疾病。衰老導致腦細胞死亡和萎縮, 腦細胞內的代謝產物也會隨著年齡增長而日漸堆積,進而影響腦細胞的正常功能。例如記憶減退、睡眠欠佳、容易疲勞等。
 

腦神經細胞萎縮及神經髓鞘的減少

  隨著老化飲息生活作息不正常的影響,會導致過多自由基的產生,當長期處於自由基的侵害下,神經細胞內的粒線體數目會減少,因此無法提供細胞足夠的能量,使得神經訊息傳遞受損,影響記憶與認知功能。

神經細胞「突觸」的減少及神經傳導 物質濃度降低

  腦部含有重要的神經傳導物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine),與記憶功能息息相關,但是乙醯膽鹼的含量會隨著年齡的增加而下降,研究發現,阿茲海默症患者的大腦嚴重缺乏乙醯膽鹼。

肥胖使腦部提早退化

  腦部用來傳送訊號的神經纖維主要存在於大腦中灰白質內側的腦白質中。在 《Neurobiology of Aging》期刊上,由英國劍橋大學的研究團隊發表的研究指出;體重過重/肥胖者,腦白質體積減少的情形比體重過輕/標準者提早了10年

腦血管循環不佳

  循環不良使得營養素無法被順利運送達神經細胞,而導致腦神經的萎縮。

 

遠離傷害大腦的元兇

  高濃度的糖使身體產生糖化反應,讓神經細胞表面黏合,因而啟動免疫系統導致腦部慢性發炎。長期攝取含糖飲料及精緻甜品, 不僅會讓脂肪細胞的胰島素受體功能衰退造成糖尿病;也會癱瘓海馬迴神經細胞的胰島素受體功能,破壞學習和記憶的能力。

  反式脂肪酸會抑制所有胰島素受體功能,神經細胞的胰島素抗性會導致海馬迴神經細胞死亡,食物內的反式脂肪酸就是透過這個機制提高罹患阿茲海默症的風險。
 

讓身體帶著大腦動一動

  運動不僅能促進心血管功能和大腦血流量,還能夠刺激大腦海馬迴的神經細胞生長,想預防認知功能退化就要動起來,最簡單的散步就能刺激大腦運動區。

  研究指出,長者每天步行3公里,罹患失智症機率能減少40%。若是每週能維持3次健走或慢跑的習慣,更有助於記憶力、注意力,以及訊息處理等認知功能的表現


 

擴充腦容量的健腦營養素

  想改善健忘、注意力不集中等腦力問題, 最根本的就是以良好的生活習慣為基礎;適量的活動、充份的睡眠,以及在日常中多攝取具有健腦功能的食物來活化腦細胞,就能有效增強學習力、記憶力,以及延緩退化,維持良好的生活品質。

  根據研究結果發現, 飲食型態接近地中海飲食的人,總腦容量比非地中海飲食的人明顯高出許多,若能夠特別攝取補充腦容量的關鍵營養素就更能達到相輔相成的效果。


  DHA是腦細胞發育的重要物質,也是構成細胞膜的主要成分之一,有助於預防記憶力衰退、提高學習力,還能解除焦慮,幫助腦力發揮最佳表現,在大腦皮質的功能上扮演非常重要的角色。

  另外,Omega-3脂肪酸有抑制發炎的作用,可以減少發炎而引起的細胞傷害,目前有研究顯示,飲食缺乏Omega-3 脂肪酸可能會加速腦部退化,您可以從深海魚、亞麻籽油、芥花籽油等食物中攝取 Omega-3脂肪酸,或直接補充小型魚類萃取的魚油膠囊,不易有重金屬汙染。

  來自於磷蝦油的蝦紅素有超級抗氧化劑之稱,它是少數能進入腦部的抗氧化物質,能有效對抗自由基對腦部的傷害,避免神經細胞萎縮及神經髓鞘的損失。除此之外,處於高度生活壓力及抽菸者,日常生活中建議多攝取富含花青素的七色蔬果,以及維生素C、E等抗氧化成分,幫助身體對抗自由基。

  磷脂質能水解出「膽鹼」以利神經傳導物質「乙醯膽鹼」的合成,也是腦細胞膜與神經髓鞘的主成分之一,可以修補受損的細胞膜使其新陳代謝正常,能加強記憶、專注與認知功能,被認為是延緩老化的有效營養素。

  年長者比較可能是神經傳導物質濃度降低而退化,建議攝取富含磷脂質的食物,例如大豆、豆製品、蛋黃(需考慮膽固醇)等,或直接補充磷蝦油。

  磷蝦油所含的磷脂質與人體細胞脂質的組成相似,能直接穿過人體腦部的血腦屏障,有效率的補充腦部所需要的營養成分,更對失智有預防的效果。

 

 

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