體重管理的過程中最常遇到的三個困難
就是飢餓感的控制、停滯期的克服和復胖的預防
其中以『復胖』的問題最為棘手!
許多人的經驗:減去一點體重,但恢復飲食後,就會復胖的更多,
不但會抱怨之前的減重沒有效,後來發現體重越來越難減?!
減重不一定 = 減脂
究竟身體發生什麼變化,導致『復胖』這麼容易產生?
以生理學而言,體重的變化是上升容易,下降越來越難。
當減重時,是全身的組織一起減 ( 肌肉、脂肪、以及水分一起下降 )。
減肥之後,不再飲食控制和運動,體重很容易再回升,
且多餘的熱量會優先轉變成脂肪。
當復胖時,身體會優先將攝取的熱量轉生成脂肪,
使體脂肪增加,體重因而反彈。
由於復胖後的體脂肪比例增加,使身體的新陳代謝率下降,
造成減重越來越困難。這就是臨床上所說的『溜溜球效應 (Yo-Yo syndrome)』。
減到肌肉,喝水也會胖
復胖所造成的脂肪增加、肌肉流失,再加上肌肉會隨年紀增加而流失,
每年約流失0.5磅的重量,在沒有肌肉協助燃燒的情況下,
熱量都變成脂肪,真的連喝水都會胖。
唯有運動+補充足夠的 蛋白質+低熱量的飲食,才能避免肌肉流失,
這也是為什麼運動員吃很多也不易發胖,
但體內肌肉少又不運動的人,真的喝水就會胖。「肌肉就像人體的天然束帶」
您的當肌肉量足夠,身體就緊實不會鬆垮!
營養師解釋,身體每天所消耗的能量中,基礎代謝率佔60~70%,
而影響新陳代謝速率快慢的,主要與肌肉量有關。
很多女性誤以為節食就能瘦,但只吃低油、高纖、無蛋白質的飲食,
其實減少的只有水分與肌肉, 而非減去脂肪,
導致新陳代謝率下降,不但讓減重目標更難達成,
當恢復正常飲食後,體重會復胖得更快。
外食,成為復胖殺手
由於大量製作、成本考量、以及提升賣相,外食充斥著許多的營養危機,
若你又是“日日、餐餐"外食的人,
這些危機就會一直跟隨你,進而成為復胖的殺手。
容易吃過量 | 外食的份量都固定,人們常會為了不想浪費而將整份餐點吃完,造成熱量在無形當中過度累積。 |
口味變很重 | 外食者最容易攝取過量的鹽和鈉,「鈉」除了會造成水腫與血壓上升之外,還會堆積在血管壁細胞中加速動脈硬化。 |
飲料代替水 | 以含糖飲料代替水分的攝取習慣,除了容易造成肥胖,還會增加內臟脂肪蓄積,易引發代謝症候群。 |
脂肪吃更多 | 外食族經常會攝取過多的油質,尤其是反式脂肪酸,研究指出每增加5 克的反式脂肪攝取,就會增加25%的心血管疾病發生。 |
蔬果很不足 | 外食族對於蔬菜水果的攝取量普遍不足,若每天攝取五份蔬果,可防止便秘、降低癌症、心血管疾病或慢性病的發生。 |
肉類吃太多 | 容易吃進過多的肉類,除了造成體重上升、增加肝臟及腎臟的負擔、也增加三酸甘油酯、膽固醇、以及尿酸的濃度。 |
根據統計,台灣上班族的外食比例,超過80%以上
維持體重方程式
無論國內、外的研究,都證實了將近八成的體重管理者會在兩年內復胖。
除了遺傳和疾病因素之外,最主要的原因是飲食習慣未能徹底改變,
因為在體重管理時期熱量的攝取控制在1200~1500 大卡之間,
但是當達目標體重後,馬上恢復之前的飲食習慣,
攝取的熱量一定會超過1500大卡,造成熱量不斷蓄積,
減輕體重所帶來的好處在體重回升後也將消失。
可見如何讓體重管理者在減輕體重之後維持不復胖是一個重要的關鍵。
成功的體重管理方式,無論在體重管理前後都要維持正確的飲食習慣
,才能瘦得持久、瘦得健康!
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