春節團圓圍爐氣氛熱絡，往往讓人食慾大增，開心吃吃喝喝除了豐盛的年菜統統下肚，加上高熱量零食更是一口接一口，體重計上的指針又向上攀升！腰圍又多出幾公分！肚皮上的油脂又更肥厚！
年後體重管理非常重要，透過運動與營養的控制，來跟堆積的肥肉說 Bye Bye ！
年後體重直直升錯誤減重反傷身
年後體重直線上升，雖然感到非常懊惱，卻不知該如何進行體重管理，相信是許多人共同的困擾。
根據研究指出，增加的體重若能在兩周內減去，較不會變成頑固脂肪，因此年後的減重應該要儘快執行。但有的人聽信坊間謠傳，使用不正確的減重方式：生酮飲食法、空腹運動法、單一食物減重法…等，反而會造成健康上的危害！
體重管理方程式： 80% 的營養 +20% 的運動
正確的體重管理方程式是：80% 的營養加 20% 的運動。根據賀寶芙營養研究中心主席 Dr. Heber指出，臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關，包括：第二型糖尿病、心血管疾病、 高血壓、中風及癌症等疾病。
台灣2015年十大死因中一半以上和肥胖習習相關。而台灣 25 歲以上的代謝症候群的盛行率，更是節節高升。
年後體重管理法
營養師提醒大家，過年後趕快開始啟動營養加運動體重控制計劃，達到成功減重的目的！
所謂黃金減重期，就是在體重增加後的 10~14 天內，透過正確的飲食和運動管理擺脫身上那多出的幾斤重。為什麼這段時間會是黃金減重期呢？理由是深層脂肪的形成周期約莫就在這個期間內，深層脂肪一旦形成就很難減下來，而體脂肪增加，會造成身體基礎代謝率下降（每公斤體重脂肪消耗6大卡，肌肉可以消耗30大卡），導致減重後恢復正常飲食，會更容易復胖。
增加肌肉減少脂肪才能讓體重恢復正常。前者需要透過運動，後者則是經由飲食控制，而兩者的最佳比例是80% 飲食控制、20%運動，這是因為光靠運動消耗的熱量不多，但為了避免又減少食量又增加運動搞到自己撐不下去，所以雙管齊下效果最好。
想減重的人對於蛋白質的攝取，不要油炸不要燒烤，總之就是不要含有油脂，建議水煮或滷，每公斤體重可攝取 1~1.5 公克的量，以一個體重 70 公斤的人來說，一天的攝取量約為 70~85 公克，平均分配到三餐，一餐約23~29公克，建議以低脂的蛋白質為主，如：豆類、白肉(雞肉、魚肉) 或營養蛋白粉，如果是外食族，請務必避開油炸食物。
澱粉類不是完全不能碰，但吃火鍋就請省略麵、飯、冬粉這類的主食，因為火鍋中有不少食物已經是澱粉了，如玉米、芋頭。至於平日澱粉攝取量怎麼估算呢？其實很簡單，就是將你平常吃的量減半，1 碗飯變半碗，基本上纖維質和蛋白質最可以增加飽足感，怕飢餓感來襲難以抗拒，那就多吃一點蔬菜吧。
要是真的餓了，餐與餐中間補充的點心，一是蛋白質棒，或是黑柿番茄，黑柿番茄屬於蔬菜，牛番茄和聖女番茄屬於水果，熱量高低，黑柿最低，牛番茄次之，聖女番茄最高，黑柿和聖女相差 3-4 倍之多。
第二周開始，可以加入運動，如果本來很少運動的人，可以兩天做一次半小時的有氧（用來燃燒脂肪），兩天做一次重訓（用來增加肌肉），如果原先就有運動習慣的人，則可以增加運動量， 這樣持續三周，假設一周減 0.5~1 公斤，過年增加的 2~3 公斤，三周就可以確實減掉了。
體重減下來，當然很讓人開心，然後呢？就可以恢復過去的飲食和生活習慣了嗎？如果站在成功減重的評判標準來說，不復胖才是真正的達標，而據營養師的臨床經驗來看，一般人飲食和運動習慣的養成週期約莫是 21 天，如果之後你也可以持續控制飲食又運動，身材絕對可以保持在最佳狀態。
有心減重的人，請一定要每天量體重，而且最好能固定時間， 建議每天早上一起床就量，這樣比較不容易忘記，如果家中有體脂肪機更好，減重的基準是增肌減脂。
透過體脂肪機，你可以觀察：為什麼體重減輕，體脂肪還是沒變？那表示你的肌肉增加不足，應該增加運動，如果體脂肪下降，體重卻沒變，那表示你吃的還是太多，透過這樣的方式來調整自己飲食與運動的比重，是最有效的方式。
一般來說男性的標準體脂應該坐落在17~23%，最高也不能超過25%，女性則是20~27%，最高不要超過30%。
即使體重標準，但測量體脂肪超過高標，這就是所謂的泡芙族，外乾（身材看起來標準）內油（體脂肪過高），這種最常發生在久坐不動的宅男或愛吃甜點的美眉身上。
一分鐘健康餐
一分鐘健康餐
留言列表
