瘦得健康只要一分鐘

　　每個人在開始新的體適能計畫時會有點心生畏懼，特別是如果很久沒有運動，或是之前老是三天打魚，兩天曬網的狀況。不過只要秉持嶄新的計畫和堅定的態度，成功會比您想像得近喔！

　　最重要的第一步是要先制定一個確實可行的體適能計畫，否則很容易會失焦。您可以問問自己以下五個問題，而且請務必要誠實作答。
 

利用您的答案，制定一個最合適的體適能計畫

您可以一次以解決一個問題為開始，這樣才不會手忙腳亂。我們先來檢視您的答案，然後制定一個可以執行一 整年的體適能計畫。請不要設太高的目標，以希望比現況有所改善就好。

克服不良的習慣

如果飲食習慣不健康，那麼重點就要放在讓自己的下一餐更健康。您無法改變之前吃了什麼，但是可以確保下一餐滿足所有營養的需求；運動方面亦是如此，專注在這一回或下一回的運動，然後盡力做到最好。現在是決定在什麼時候運動，或者現在就穿上慢跑鞋，在讀完這篇文章後，就出門運動！
 

您的體適能指數
知道自己的現況當然很好，但也需要知道自己想要達成的目標。建議目標設在比現在數字高兩分的水準。

如果覺得自己目前的體適能指數為5分，那麼您的體適能計畫就是讓自己可以達到7分的水準。如果已經達到10分了，那就代表您已經準備好迎接任何挑戰；或者可以選擇更多樣化的活動型態。想想看有哪些領域是可以再精益求精，或學習更深入呢？
 

選擇一項活動
您可以從只進行清單上的活動開始，這是您在第四個問題中所列出的答案。請不要在開始執行體適能計畫時就嘗試新的運動，請先專注在喜歡的運動上就好。它們可以讓您在前幾週就充滿自信，輕鬆愉快。

走路、慢跑和簡單的負重運動都非常適合入門。俗話說得好：「先學走，再學跑」，循序漸進才能帶來長久的效果。

運動例行程序
如果想花更多的時間來做運動，您可以嘗試每週增加10分鐘的運動時間，直到每天都可以運動30分鐘為止。

運動不一定要非常激烈；如果每天都久坐辦公室，自己就設定每天至少有兩次起身去找同事講話，而不是用電子郵件溝通；或者安排下班後去散步，即使只在附近走走，但至少有出門活動。

在制定體適能計畫時，您很快就會發現只要增加10分鐘的運動會讓您一整天充滿樂趣，這比把運動當作是苦差事要好多了。
 

克服阻礙
如果發現自己總是因為某些特定阻礙而半途而廢，請想辦法避開那個阻礙！

這句話感覺好像等於沒說，但是如果計畫想要早起運動但是卻爬不起來，您就要考慮改到午餐或傍晚時再做運動。您是最了解自己的人，體適能計畫也要量身訂作，不要去承諾作那些您不喜歡的事，這樣的成功機率一定會低。

決定您的體適能計畫
現在您已經知道如何要制定體適能計畫才能滿足自己的需求。您了解想達成什麼目標，如何達成，以及想達成目標的理由；也知道有哪些因素會阻礙目標的達成。因此在制定體適能計畫時，請對自己寬容一些，選擇較為簡單的途徑，才能讓自己持之以恆地貫徹執行。

　　整理好所有的想法後，將它們明確地寫下來。把體適能計畫放在明顯的地方，隨時提醒自己不要忘記。您可以將體適能計畫貼在冰箱門上或任何顯眼處來隨時激勵自己；也建議您作運動日誌，因為這是幫助您追蹤進度的一個好方法，當計畫成功時，您就知道自己是如何辦到的。