瘦得健康只要一分鐘

　　碳水化合物對人體相當重要，在一個健康、均衡的飲食中，碳水化合物是提供人體熱量的主要能源。

  碳水化合物會在消化道先被分解為葡萄糖後，在胰島素的作用下，進入細胞當作能源，維持身體功能的正常運作。
 

⚫碳水化合物的重要性
　　構成身體細胞組織都需要碳水化合物，每個細胞的碳水化合物含量為 2-10%， 當人體碳水化合物不足時，細胞能量不夠，就會動用到蛋白質來維持身體的運轉，造成蛋白質被過度消耗，使肌肉流失；

碳水化合物經消化分解成為葡萄糖， 是維持身體正常功能的必需營養素。　　

攝取適量的碳水化合物才能有足夠的葡萄糖，維持腦細胞的正常功能。有些人嘗試透過攝取極少碳水化合物的飲食方式來管理體重，容易造成身體虛弱，影響身體機能的運作。

⚫碳水化合物可分為3類

１．糖分：

　　天然糖分像是來自水果、牛奶或蔬菜中，非天然糖分則是加工生產出來的，如糖果、 餅乾、汽水飲料等，也有些 是在烹調食物時加進去的， 糖只是碳水化合物之一，並不是所有碳水化合物都是糖。

２．澱粉：

　　澱粉是由多個糖的分子組成，存在於植物性的食物，如麵包、米、馬鈴薯、 地瓜、麵食等，能為身體慢慢和穩定地提供熱量。

３．纖維素：

　　存在於植物性食物，能幫助維持腸道的健康。有些纖維能降低膽固醇，臨床研究顯示，高纖維含量的膳食還能降低患上冠心病、第二型糖尿病和某些癌病的風險，能提供充足纖維的食物包括蔬菜、水果、全麥麵包、五穀飯、豆類等。

⚫攝取好的碳水化合物

　　我們可以從各種食物獲得碳水化合物，有「好的」或「壞的」碳水化合物。 好的碳水化合物是那些加工最少的食物，像是完整的水果、蔬菜、乳製品、豆類和全穀物。

  乳製品亦屬於這個類別，因為低脂牛奶、優格和乳酪這類食物均以天然糖類形式提供身體所需的碳水化合物。

  「好的」碳水化合物提供身體能量，同時提供了維生素和礦物質，水果、蔬菜、豆類和穀類還提供纖維和抗氧化劑。　　

  高度加工與精製的「壞」碳水化合物，包括糖、糕點、白米和白麵包、早餐玉米片、麵食和餅乾在內，除了熱量外，幾乎無法提供身體其他的營養素，

    所以應多選擇水果、蔬菜、全穀類和豆類食品來滿足身體對碳水化合物的需求。

⚫每日攝取的碳水化合物含量

　　每天要攝取多少碳水化合物？取決於每天燃燒多少熱量，需考量日常活動量多寡來進行判別。

  建議每日所需的熱量中大約一半要來自碳水化合物。若每日多從事較激烈的運動，所需的含量就要適當地增加，避免體力不支。

  如果一天約攝取 1600 大卡的熱量，其中一半的卡路里要來自碳水化合物時，則需攝取約 800 大卡。

  每克碳水化合物提供4大卡熱量，將應該來自碳水化合物的熱量除以 4，就能計算出每天要攝取 200 克的碳水化合物。

查詢食物的碳水化合物含量，可參閱：FDA 食品藥物消費者知識服務網 https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178