瘦得健康只要一分鐘

秋冬是好發心血管疾病的危險季節隨著生活飲食習慣西化，高血壓、高血脂、糖尿病、抽菸等導致冠狀動脈心臟病危險因子的發生率也持續上升，如果出現類似心絞痛症狀時，請要儘速就醫。

根據英國醫學期刊研究指出，氣溫每降低攝氏1度，未來一個月罹患心肌梗塞的機會就會增加2%，而且在前兩週的危險性最高。為什麼氣溫一降低就會增加心血管的負擔？這是因為氣溫雖然只是一個壓力來源，但是人體仍需要適應外在環境的變化，在適應及調節的同時，就會增加體內「壓力賀爾蒙」，如腎上腺素及腎上腺皮質激素的物質。腎上腺素會使脈搏上升，動脈收縮；溫度變化也會增加血管收縮。如果本身就有血管狹窄、動脈硬化等問題，更會讓原本就存在的動脈粥樣硬化斑塊破裂變成血栓，增加心肌梗塞、心律不整及中風等發作機率。建議45歲以上的男性，55歲以上的女性，一旦「變天」時就要特別注意。

1. 注意保暖

 早晨是血壓變動最大的時間。在睡眠的過程中溫度會下降，剛起床的體溫最低，長時間躺著沒活動，肌肉容易出現僵硬。而冬天因為氣溫較為寒冷，血管會出現緊縮狀態，使血壓上升，起床後1小時是特別容易發生心肌梗塞的時間。

建議：醒來時不要立刻起身，先在被窩裡動一動；可以在床邊放件外套， 穿好再下床。從溫暖的室內到寒冷的室外時，也會使血壓升高，這是因為血管擴張導致熱量流失，身體會逐漸變冷。為了要避免體溫的流失，血管就會緊縮， 導致血壓上升。

多吃、少動的生活型態，不但會造成肥胖危機，更會使肌肉流失！

肌肉是「不進則退」的組織，正確的保養可讓您維持肌力與肌耐力，

讓人體態窈窕、行動自如、有足夠的體力與青春力，

趕快透過健康的飲食與運動，輕鬆甩開越來越胖的煩惱！

 瘦不了　肌肉量才是關鍵

常聽到很多人抱怨：「我的食量不大，為何體重直線上升？」

營養師釐清大家的觀念，「減重」不能只看體重，而是要看身體組成！

體重同樣50公斤的人，一個不常運動全身肉鬆鬆的人，

近年來，早午餐蔚為風尚！但早午餐是健康與體重管理大敵，因早午餐餐點高油、高糖、高精緻度，常吃會讓健康出現大問題。且人體腸蠕動最快的時間是早上7至9時，在這段時間內未吃早餐，易有便祕問題發生，而空腹時間過長，也容易吃過量。很多人以為選擇早午餐，可減少進餐次數，就能達到體重管理的最佳效果，其實是錯誤觀念！因人空腹超過12小時以上，對美食的抵抗力會大幅下滑，且第一口進食的，往往不是熱量低的青菜，而是先吃熱量高的澱粉或蛋白質，並吃的比正常飲食者更多。倘若真的很愛早午餐的氛圍，建議偶爾為之。點餐時，把握高纖、低脂等重點，多吃高纖蔬果類，並控制動物蛋白的攝取量，例如：受歡迎的班尼克蛋、蛋捲等餐點，因為使用了2至3顆蛋，膽固醇過高，易造成心血管疾病，要盡量避免點用。

靠單一食物減重會瘦，主要還是因卡路里攝取偏低，體重跟著急速下降，當熱量攝取不足時，身體容易燃燒肌肉來獲得需要的能量，若又加上蛋白質攝取不足，肌肉更加速流失，接著就是基礎代謝率降低也更難瘦。當長期熱量攝取不足，會產生酮酸中毒，是一種代謝性酸中毒，原因是當人體無法使用血糖時，肌肉會大量分解導致酮體的大量製造，同時因水並無法有效排出酮體，而使其濃度變得過高以至酸中毒，酮酸中毒一開始會有多吃、多尿、口渴、體重減輕、噁心、嘔吐、皮膚脫水，嚴重甚至昏厥；若營養不足使得內分泌失調、電解質不平衡，也會有皮膚粗糙等問題。光靠單一食物減重雖然熱量攝取低，初期減重效果明顯，但其實減去的幾乎都是水分與肌肉，當時間拉長身體基礎代謝率下降，即使吃得少也難瘦，加上單一食物減重法執行難度高，只要一恢復正常飲食就容易復胖。

節食本來就不是一個健康的減重法，血糖過低會發抖、冒汗，甚至暈倒；若忍不住飢餓感，這時往往會暴飲暴食。許多人在節食減重期間，因為東西吃太少而導致胃潰瘍發作，往後也會造成消化系統的問題，不得不慎。斷食或節食會造成攝取的食物太少，缺乏水溶性纖維及水分會導致腸胃無法順利蠕動，形成便秘。斷食的營養攝取不足 ( 蛋白質)，會引起頭髮的代謝異常，而提早脫落或禿頭， 對於女性而言斷食的營養不良，同時會引起荷爾蒙失調，會有月經提早或延後、經量變少的情況發生。

建議正確的飲食方式是，每3小時進食一次，以「少量多餐」方式，吃進熱量低、營養足的料理。因此，三餐都該在對的時間正常進食，並在兩餐之間加一道點心，可選擇低甜度水果，例如：芭樂、蕃茄、蘋果、奇異果、火龍果…等，讓身體不感到飢餓就不易吃過量，對於體重管理也有不錯的成效。

體重管理的過程中最常遇到的三個困難

就是飢餓感的控制、停滯期的克服和復胖的預防

其中以『復胖』的問題最為棘手！

許多人的經驗：減去一點體重，但恢復飲食後，就會復胖的更多，

不但會抱怨之前的減重沒有效，後來發現體重越來越難減？！
 

減重不一定 = 減脂

　　究竟身體發生什麼變化，導致『復胖』這麼容易產生？

　　您知道如果吃了一個吉事漢堡，您需要快走多久時間才能完全把熱量消耗掉嗎？

　　如果您很注意自己的體重，那麼您應該會或多或少去查大部分食物的熱量，也會利用這個資訊來幫助決定自己是否「有本錢」能夠享用某樣食物，而又不會超過每天預定的熱量攝取上限。雖然了解每項食物熱量的多寡很有幫助，但是不見得每個人都能夠正確的看待這些數字。

　　介紹另一種思考熱量的方式：與其看表面的數字，您也可以算一下要進行多少運動才能燃燒這項食物所含的熱量，這將會對體重管理更有幫助。

　　假設每天熱量攝取的上限是 1500 大卡。早餐攝取 300 大卡左右，這個數字相當合理，午餐時想要大快朵頤一番，大概攝取約800大卡的熱量。有人會覺得「800大卡聽起來好像很多，但是如果我只要稍微注意一下接下來的飲食，或許不會超過上限。」

  但是如果知道要燃燒掉這800大卡的熱量，可能是要在游泳池內不斷來回游個兩小時的話， 您還會作出同樣的決定嗎？或許不會吧！這也正是為什麼德州基督大學的研究人員在校園餐廳裡對300名學生測試這個概念的原因。

　　幾年前，有一項類似的實驗想了解標示含糖飲料熱量與運動消耗量是否會對青少年在飲料選擇上有影響。

超級食物不僅僅是您常聽到的那些當下流行的食物而已，

如果您每天都有攝取植物性食物來源，其實您已經在吃超級食物了！

要記住日新月異的「超級食物」，就好像要一直不斷趕上流行時尚趨勢一樣，

可能在這一分鐘還流行的東西，到下一分鐘後就退流行了。

去年大家常談論到的超級食物有羽衣甘藍和藜麥，

現在已經逐漸被更為流行的馬基莓或非洲小米取代。

但是哪些食物可以有資格被稱為「超級食物」呢？

為什麼這類超級食物會不斷推陳出新？那麼今年的超級食物會比去年的更「超級」嗎？

超級食物的定義

吃早餐的最佳時間

早餐如果吃太早，可能會影響胃腸的休息；吃太晚，人體會因為長時間空腹的情形而出現能量不足，導致頭暈、胸悶等低血糖症狀。同時也會因為太晚吃影響到午餐的食慾。根據研究建議，吃早餐的最佳時間為每天醒來後1小時內，或者是在上午7點左右。主要的原因是此時胃腸道已完全甦醒，消化系統開始運轉，這個時間吃早餐可以有效率地消化、吸收食物營養，讓身體調節胰島素和穩定血糖，促進新陳代謝，幫助提供並調節身體的必備能量。

早餐要怎麼吃

依照行政院衛生福利部之「每日飲食指南」， 一般成年女性與男性一天所需熱量為1800 大卡及 2000 大卡，如果以一天正常攝取三餐為例，早餐就佔整天攝取熱量的 30% 左右，因此換算下來約需要 500~600 大卡。現代社會的生活節奏快速，大人趕著上班，小孩趕著上學，早餐就變成是在路上隨便解決或乾脆不吃。很多人有這樣的想法：吃不吃早餐都無所謂，反正午餐時多吃一點補回來就可以；還有一些女性只是為了減肥而不吃早餐。

根據統計指出，有吃早餐習慣的人，飲食習慣比其他人更健康12%。不過，衛生福利部也曾調查發現，35%的上班族沒有吃早餐的習慣。不吃早餐可能會導致變胖、糖尿病、心臟病甚至腦出血等問題！那麼早餐到底要怎麼吃才是對的？

一份滿分的早餐需具備以下條件：

 以全穀類取代精緻澱粉：

碳水化合物提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力以及體力。可以選擇全穀類食物，像是燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，不但含有豐富的膳食纖維，也能使體內血糖上升速度較緩慢，提供較多的飽足感，而且更耐餓。

您有吃夠您身體需要的營養嗎？

還是只是讓肚子不餓的感覺消除而已呢？

您知道早餐不健康對身體有什麼影響嗎？

1.心血管疾病風險提高：

無論是中式的燒餅油條，或西式的薯餅、培根加雙蛋，最後再來杯含糖飲料，研究發現喜愛吃甜食與油炸食物者，導致心血管疾病的風險，比健康飲食者多了 56% 的機率。

2.專注力下降：

美國的研究指出早餐喝奶茶、紅茶等含糖飲料的學童，專注力比不喝含糖飲料者低2.8 倍！

因為甜食會讓大腦負責調節學習與記憶的海馬迴出現發炎現象，影響記憶力與專注力， 甚至會產生過動症。

3.嘴饞、食慾增加：

　您每天都有吃『早餐』嗎？

早餐是一天中最重要的一餐，因為身體經過一夜休息，近 12 小時未進食的狀態下，血糖濃度會下降，導致早上起床時精神不濟、體力不佳、對於能量的需求很迫切。因此必須透過早餐，才能喚醒身體重新開機、正常運作。但是現代人容易忽略早餐的重要，有人早上趕著出門上班或上課而省略不吃；或者是前一晚太晚吃，以至於早上沒有胃口；甚至是想追求好體態，誤以為早餐不吃比較瘦。

根據國健局 - 國民健康訪問結果顯示，16~64 歲的民眾中，有 1/4 的國人不吃早餐。

不吃早餐 很傷身！

根據美國《時代》雜誌（TIME）報導，哈佛大學公共衛生學院刊於美國心臟學會的「循環」 期刊（Circulation）中的報告指出，針對2萬6000多名介於45~82歲的成人，追蹤長達16年的飲食習慣、整體健康追蹤。在評估患者與其他人的飲食習慣，並排除了吸菸、運動頻率等變數後發現，常常不吃早餐的人，在罹患心臟疾病的機率高出了約 27%。

另外不吃早餐也會造成空腹時間過久，午餐就會吃更多、攝取的食物也較不經選擇，以至於攝取的糖份、油脂等都多出許多，成為日後患糖尿病、肥胖的危險因子。

一項『吃早餐可減低高血壓、肥胖及罹患第二型糖尿病』的研究發現，追蹤一年後只有16%的受測者，會在學校的食堂中吃早餐，而近10％受測者更表示，他們從不吃早餐。不吃早餐是造成身體化學不平衡的第一步。因為沒有進食的關係，會令身體出現高碳水化合物的需要，當看到高熱量食物時，便會產生需要進食的欲望。事實上，吃早餐可使精神更集中，也可幫助睡眠，而經常不吃早餐長遠來說，會造成肥胖及體重增加、第二型糖尿病、中風及心臟病。　　

常吃早餐的人不但患上糖尿病的風險較低，患上腹部肥胖、代謝症候群及高血壓的機會亦低。此項調查最大的突破是把不吃早餐列入代謝症候群的高危因素，研究人員認為，每天吃早餐與否與代謝症候群的發生有高度的相關性。

　　在工作上打拼的人們，都有一些共通的特色：外食為主、應酬多、壓力大、晚吃、肥胖及缺乏運動，而這些都是造成「三高」的重要成因。

「三高」是指高血壓、高血糖與高血脂，當身體出現「三高」即表示健康亮黃燈，其可怕之處在於它會引起高血壓、心臟病、腦血管病變、糖尿病等心血管及代謝疾病，

  如果對照台灣地區前十大死因中，至少有四項是三高相關的疾病。由於飲食習慣不佳、肥胖、缺乏運動等生活型態的改變，嚴重增加了健康風險。

壓力大會變胖嗎？

　　壓力造成肥胖已獲得醫學證實 ( 圖 1)，主要是因為當人一旦受到壓力，就會忍不住暴飲暴食， 吃個不停。

　　這究竟是為什麼呢？原來是因為人類一受到壓力，交感神經就會緊張，大量分泌腎上腺素、腎上腺皮質固醇、正腎上腺素…. 等，這些激素會刺激進食中樞，造成飢餓感提升，

  在不斷進食的情況下，提升肥胖風險。目前的社會屬於「壓力性社會」，一旦壓力累積到一個程度，許多人會選擇以大吃大喝來紓壓。但是每次遇到壓力就大吃大喝， 自然會造成肥胖，也不斷的囤積內臟脂肪。

別把壓力吃到肚子裡